Gazeta Lodz - MBCT: Terapia łącząca medytację z pracą nad myślami dla pacjentów z depresją

Według danych przytoczonych przez ekspertów, farmakoterapia przynosi poprawę stanu zdrowia u trzech z pięciu osób cierpiących na umiarkowaną lub ciężką postać depresji. Dla pozostałej grupy pacjentów, którzy nie odnotowują znaczącej zmiany po zastosowaniu leków ani popularnych form psychoterapii, takich jak terapia poznawczo-behawioralna, diagnozuje się często depresję lekooporną. W obliczu tych wyzwań Mabel Martinelli, dyrektorka Cambridge Centre for Cognitive and Behavioural Therapy, promuje podejście łączące elementy medytacji z pracą nad strukturą myślenia.

Martinelli opisuje depresję jako stan emocjonalny, w którym jednostka zaczyna negatywnie interpretować wydarzenia w swoim życiu. Zdaniem specjalistki odzyskanie kontroli nad tym procesem wymaga najpierw nabrania dystansu do własnych odczuć. Za kluczowy element prowadzący do tego efektu uważa ona medytację. Psychoterapeutka z 25-letnim doświadczeniem zawodowym wskazuje, że integracja praktyk medytacyjnych w procesie terapeutycznym przynosi bardzo dobre rezultaty. Powołuje się przy tym na badania obrazowe mózgu, w tym te wykorzystujące rezonans magnetyczny, które wykazały wyciszenie obszarów związanych z depresją nawet po zakończeniu sesji.

Metoda ta nosi nazwę terapii poznawczej opartej na uważności (MBCT). Sesje tej formy terapii zestawiają medytację z technikami terapeutycznymi. Martinelli wyjaśnia, że MBCT powstała z myślą o osobach z depresją lekooporną, u których nie działają standardowe leki ani inne rodzaje terapii. Inspiracją dla jej stworzenia był program redukcji stresu oparty na uważności, który przez osiem tygodni uczy medytacji i akceptacji. Kurs MBCT trwa osiem tygodni. Każda sesja obejmuje 40 minut medytacji, a uczestnicy mają codziennie praktykować przez kolejne 40 minut między spotkaniami.

Martinelli uważa, że najlepiej prowadzić tę terapię w grupie, choć praca indywidualna również może być skuteczna. Po czterech tygodniach do programu dochodzą elementy terapii poznawczej: analiza myśli, emocji i rutyn, która ma pomagać przerwać błędne koło myśli, emocji i działania. Badania prowadzone dwadzieścia lat po opracowaniu MBCT wskazują na jej skuteczność zarówno w leczeniu depresji, jak i lęków.

Ośmiotygodniowy kurs może znacząco zmniejszać nasilenie objawów depresyjnych u osób, które nie zareagowały na leki. W zapobieganiu nawrotom choroby metoda ma być co najmniej tak skuteczna jak farmakoterapia. Najlepiej udokumentowana korzyść MBCT dotyczy osób, które przeszły depresję i częściowo lub całkowicie z niej wyszły. Martinelli podaje, że po jednym epizodzie ciężkiej depresji ryzyko nawrotu wynosi 50 procent. Po trzech lub więcej epizodach rośnie ono do 75–80 procent. Zjawisko to nazywa efektem podpałki: pacjenci stają się bardziej podatni na nawrót, gdy pojawiają się negatywne myśli lub emocje.

W takich sytuacjach, jak wyjaśnia Martinelli, zwykła terapia może już nie wystarczać, ponieważ z głębokiej depresji nie da się wyjść samą analizą myśli. Według przytoczonych badań MBCT bywa wtedy skuteczna i może lepiej niż leki zapobiegać nawrotom. Psychoterapeutka podkreśla też różnicę między celem leków a efektem, którego szuka w MBCT. Zdaniem ekspertki leki przeciwdepresyjne mają przywracać neutralny stan psychiczny, a nie prowadzić pacjenta od depresji do poczucia szczęścia. MBCT ma natomiast pomagać patrzeć na życie tak, by nie tylko unikać depresji albo ją pokonywać, lecz także odczuwać zadowolenie.

Martinelli proponuje osobom sceptycznym wobec medytacji, by zaczęły od trzech minut siedzenia i obserwacji własnego samopoczucia. Uważa, że wiele osób po tak krótkim czasie zauważa zmianę w nastroju i sposobie myślenia. Podczas medytacji można skupić się na oddechu, doznaniach z ciała albo dźwiękach. Pomocne mogą być także dostępne w internecie nagrania z instrukcjami.

Jednym z końcowych elementów MBCT jest spisanie wszystkich czynności wykonanych danego dnia. Chodzi o rozpoznanie tego, co wyczerpuje, co jest neutralne, oraz o próbę przesuwania tych doświadczeń: z wyczerpujących w neutralne, a z neutralnych w pozytywne. Martinelli radzi, by robić taką listę raz w miesiącu i obserwować zmianę nawyków. Szczególnie pod koniec roku ma to pomagać dostrzec, jak wiele codziennych spraw udaje się wykonać.

Psychoterapeutka przywołuje też praktykę bardzo powolnego i uważnego jedzenia rodzynek, choć zaznacza, że nie musi chodzić akurat o rodzynki. Podobnie można potraktować pierwszy kęs śniadania albo łyk porannej kawy: zauważyć doświadczenie i z ciekawością obserwować bycie tu i teraz. Według niej taka praktyka pomaga utrzymać uważność w ciągu dnia i lepiej panować nad myślami.

Przy niepokoju organizm zaczyna produkować adrenalinę, co może utrudniać zachowanie kontroli. Martinelli radzi wtedy przekonać mózg, że nie ma bezpośredniego zagrożenia. Pomóc może prosta czynność, taka jak spojrzenie przez okno i liczenie widocznych przedmiotów albo skupienie się na odczuciu stóp opartych o podłogę. Nie chodzi o wmawianie sobie, że nie ma powodów do zmartwień, lecz o pozwolenie emocjom przepłynąć bez oceniania siebie.

Ostatnia wskazówka Martinelli dotyczy częstszego robienia tego, co sprawia przyjemność. Może to być ulubiona piosenka albo kawałek czekolady. Według psychoterapeutki świadome zauważanie przyjemnych doświadczeń uczy mózg sięgania po pozytywne bodźce i z czasem pomaga widzieć nie tylko to, co złe.

N.Wasilewski--GL